TEST PER INDIVIDUARE LA SOGLIA ANAEROBICA

In questo articolo ripropongo un test molto versatile per individuare la soglia anerobica. Questo test può essere effettuato da chi utilizza il cardiofrequenzimetro ma anche da chi è possessore di misuratore di potenza (powermeter). La precisione nell’individuare la soglia anerobica è maggiore nel caso si utilizzi il powermeter (la fc è funzione di parametri con influenza giornaliera quindi ha una aleatorietà notevole).

Il nome del test è Test CTS (dal nome del primo autore che lo ha utilizzato massivamente – Chris Carmichael -) e consiste nell’esecuzione di 2 cronometro 8′ ciascuna.

Il test CTS è più gestibile di quello FTP poiché la durata dello sforzo è inferiore quindi è più facile trovare un percorso idoneo. Il mio suggerimento è cercare una salita regolare (pendenza 3-15% abbastanza costante), meglio se asfaltata (fondo regolare), si può eseguire con qualsiasi mezzo (bdc, mtb, gravel, ecc..). Il Test CTS si può eseguire anche in pianura (evitare giornate ventose o trafficate) e anche indoor sui rulli (in questo caso i risultati sono più rappresentativi per successivi allenamenti indoor piuttosto che outdoor)

La procedura è semplicissima:

Riscaldamento. 15-20 minuti riscaldamento con 3-4 brevi allunghi a piacere (massimo 45 secondi ciascuno)
1° Cronometro 8 minuti. L’obiettivo è mantenere il ritmo massimo sostenibile con regolarità per 8 minuti. Consigli: a) i primi 45-60 secondi trattenersi dall’erogare troppa potenza poiché si è freschi, verrebbe facile accelerare, ma poi sarebbe impossibile mantenere quel ritmo costante per 8 minuti) b) per il restante tempo mantenere il ritmo più alto che si pensa di poter sostenere (senza cali) per 8 minuti, attenzione a non esagerare, attenzione a non tenersi troppo cauti! c) gli ultimi 45-60 secondi, se rimangono energie, aumentare il ritmo fino all’esaurimento completo d) se si esegue il test in salita scegliere una cadenza a piacere tra 80-90 rpm, se si esegue il test in pianura scegliere una cadenza a piacere tra 85-95rpm
10′ Recupero. Recuperare, mantenendo attiva la pedalata, per 10′ dallo sforzo appena effettuato e prepararsi al seguente
2° Cronometro 8 minuti. Esattamente uguale alla prima cronometro. Se possibile eseguire sullo stesso tratto della cronometro precedente
Check finale. Controllare di aver salvato i dati e recuperare per 15-20 minuti

Calcolare la soglia anerobica

Per chi utilizza il misuratore di potenza. Attraverso un qualsiasi software idoneo (Strava, TP, Garmin, ecc) si calcola, separatamente per le 2 cronometro, la potenza media di ognuna. Si scarta il valore di potenza medio inferiore tra le due e si conserva solo quello superiore. Si moltiplica quest ultimo per 0,88. Il risultato ottenuto dalla moltiplicazione è la potenza in soglia anerobica.

Per chi utilizza solo il cardiofrequenzimetro. Attraverso un qualsiasi software idoneo (Strava, TP, Garmin, ecc) si calcola, separatamente per le 2 cronometro, la frequenza cardiaca media di ognuna. Si scarta il valore di frequenza cardiaca media inferiore tra le due e si conserva solo quello superiore. Si moltiplica quest ultimo per 0,92. Il risultato ottenuto dalla moltiplicazione è la frequenza cardiaca in soglia anerobica. | Aggiungo un commento personale (il test ufficiale non lo prevede). Statisticamente ho notato che ha più senso eseguire la media dei valori di fc solo degli ultimi 7 minuti scartando quindi il primo minuto. Il motivo è che la latenza aerobica può essere molto ampia e la fc si incrementa molto lentamente quindi si avvicina al regime anche dopo 1 minuto o più dall’inizio della cronometro)

Tips per chi utilizza il powermeter: la Massima Potenza Aerobica (MPA)

La potenza media massima ottenuta dalla cronometro migliore, senza che sia moltiplicata per alcun fattore, è un buon indicatore della massima potenza aerobica (MPA) erogabile cioè associata al VO2max. Nel caso si intenda allenare il VO2max ed eseguire intervalli “power”, in assenza di un test VO2max con attrezzatura specifica, prendere la MPA come valido valore di primo indirizzo.

Sotto l’immagine di un test CTS eseguito correttamente