La risposta è articolata. Sicuramente non vi è un’unica strada dato lo scarso anticipo informativo.
Il criterio di scelta principale è il “tipo di settimana” che si ha in programmazione. Il tipo di settimana si identifica in base al simbolo “++” “+” “=” o “-” inserito a fine riga settimanale, nella programmazione.
In base al tipo di settimana abbiamo i seguenti suggerimenti:
- ‘+’ oppure ‘++’ significa che è in programma una gara con il fine di incremento del carico allenante ad intensità elevata. In questo caso è possibile uscire sia Sabato che Domenicae (per chi può). Sabato lavori in soglia (zona VL), divisi in ripetute, da un minimo di 2x RPT S (10 VL /10) a 3x RPT S (20 VL /20) a seconda dello skill personale e in proporzione agli ultimi lavori simili eseguiti. Uscita del Sabato con durata max 3h. Domenica suggerisco lungo (4-5h) ad intensità blanda/media con salite non impegnative (rif. salita MED, rif. pianura LNG/MED, rif. trasferimenti REC). Chi può uscire solo una giornata allora prediliga quanto indicato per il Sabato
- ‘=’ significa che è in programma una gara in settimana di bridge / tapering o mantenimento,. In questo caso suggerisco, al Sabato, un’uscita con richiami ad intensità soprasoglia (VO2), circa 15-30′ cumulati in funzione dello skill personale, divisi in 2-4 ripetute. Il recupero tra una ripetuta e l’altra può essere completo o parzialmente completo. Per le ripetute in VO2 si considera completo un tempo pari a 1.5:1 volte la durata della ripetuta stessa, parzialmente completo si considera un tempo pari a 1:1
Domenica uscita di durata medio/lunga (3-4h) con richiamo massiccio di MED o SWSP (a seconda di come ci si sente). L’ideale sono 2-3 salite lunghe (25-35′) regolari a SWSP (o MED), cadenza >80rpm. - ‘-‘ settimana di scarico, in questo caso lo scarico rimane invariato, dannoso inserire molto volume o alte intensità per lunghi intervalli. Suggerisco Sabato uscita molto breve e tranquilla (max 1h30′ ed intensità di riferimento LNG/MED). Domenica uscita max 2h30′ libera, in caso di mtb richiamare la tecnica, in ogni caso richiamare, per brevi intervalli (max 3’ ciascuno), l’intensità VO2
L’atleta che ha in programmazione una settimana ‘=’ o ‘-‘ può anche sfruttare l’esecuzione di un test funzionale come allenamento. In questo caso il test non viene eseguito tanto per valutare i singoli valori ottenuti ma per consolidare i dati di base nel tempo. Questi saranno utili quando analizzerò i valori di altri test in altri momenti di stagione. Per chi utilizza il powermeter suggerisco un test MMP20 (o CP20 che dir si voglia, cambia solo la sigla). Per chi utilizza cardiofrequenzimetro suggerisco un test CTS