La “singola seduta allenante” è l’insieme degli esercizi, opportunamente strutturati, che hanno un inizio e una fine in un’unica sessione.
Nelle tabelle trovate la programmazione giornaliera cioè una seduta allenante posizionata in uno specifico giorno. Ogni seduta allenante è strutturata in 3 parti:
- Riscaldamento
- Fase centrale
- Defaticamento
Il riscaldamento non è ma esplicitamente indicato poiché è da eseguire comunque ogni volta (come spiegato nelle istruzioni). La durata minima sono 10 minuti (d’inverno un po’ di più). I primi minuti si pedala in pianura, ad intensità REC e a cadenza elevata (>90rpm). L’obiettivo è aumentare la temperatura muscolare (riscaldamento generale). Negli ultimi minuti si pedala ad intensità LNG con cadenza standard (80-85rpm). In questa fase si può eseguire qualche allungo (non massimale) per anticipare, eventualmente, gli esercizi di intensità che potrebbero essere presenti nella fase centrale. Per esempio, se nella fase centrale sono richiamati esercizi a 60rpm può avere senso richiamare questa cadenza già nel riscaldamento per “anticipare” quello che sarà il gesto atletico (riscaldamento specifico).
La Fase centrale è l’insieme degli esercizi. Questi possono essere specifici o generici in funzione del programma globale. In questa fase può essere presente qualsiasi esercizio. Gli esercizi vanno eseguiti quanto più precisamente possibile, senza fretta e riflettendo, soprattutto quando sono indicati lavori ad alta intensità e specificati i tempi di recupero. Se per esempio trovate un lavoro tipo 2x RPT (6′ FTP +30w / 10′ ), questo è degno di focus poiché ha una precisa intensità da rispettare e un preciso tempo di recupero tra le 2 ripetute. E’ evidente che vi sto somministrando un esercizio specifico e calibrato. Si deve fare quanto indicato, non di più, non di meno. Al contrario, un esercizio tipo: 30′ LNG + 20′ MED è un esercizio molto meno vincolato dove si può scegliere, a piacere, il tempo di recupero (come spiegato nelle istruzioni) e dove il tempo trascorso ad intensità LNG o MED non è tassativo poiché poco cambierebbe se i 30′ LNG diventassero 32′. (Provate invece a far diventare 8, i 6 minuti dell’esercizio nell’esempio precedente! Capita che la fase centrale termini con lavori più blandi, questi sono importantissimi poiché, in alcuni casi, servono per adattare i lavori più intensi (o più densi) eseguiti nella prima parte della seduta.
Il Defaticamento non è la parte meno importante delle tre. Ha il duplice obiettivo di 1) ridurre le conseguenza del danno biologico prodotto dalla fase centrale 2) velocizzare i recuperi aiutando la circolazione linfatica ad eliminare le scorie nel minor tempo possibile. Inoltre, con opportuna cultura alimentare, in specifici casi, 3) ha senso iniziare il recovery alimentare in vista del giorno seguente. Ricordo infatti che, durante il defaticamento, la finestra glucidica è sensibilissima.