Il recupero attivo
I due elementi fondamentali che concorrono al raggiungimento di uno stato di forma ottimale sono “training” e “recovery”. Il recovery spesso viene sottovalutato dall’atleta che, non percependo fatica durante la relativa seduta, pensa non sia utile alla crescita prestativa.
Effettivamente tutte le tecniche di recovery non danno stimoli positivi diretti per la crescita delle caratteristiche dell’atleta. Il recovery va intenso come una serie di tecniche atte a velocizzare il ripristino dei normali valori fisiologici a seguito di una seduta di training.
Il pattern delle uscite settimanali è classificabile secondo l’intensità delle sedute in “easy” / “moderate” / “hard”. Il cordone ombelicale che lega l’atleta alla fatica porta ad apprezzare maggiormente le sedute hard piuttosto che le altre quindi, come regola base dell’allenamento, memorizziamo il seguente concetto. Per affrontare i giorni hard in modalità hard è necessario affrontare i giorni easy in modalità easy.
Sedute easy/moderate/hard vanno a braccetto dunque impariamo a distinguere i giorni hard dai giorni easy. Nel nostro dizionario la parola “easy” è equivalente a “recupero attivo”.
Prendiamo in considerazione due aspetti del recupero attivo: “Cooldown” e “Easy training session”
COOLDOWN
Significa “calmarsi/raffreddarsi”. E’ un lavoro posizionato in conclusione di ogni seduta moderate/hard. Il suo obiettivo è ridurre lo shock del passaggio on/off tra seduta/relax.
Una ricerca degli anni 2000 (Wigernaes, 2000) ha dimostrato che un corretto cooldown conduce ad una riduzione del decremento dei leucociti quindi un migliore stato fisiologico subito successivo all’allenamento.
In particolare
- aiuta l’organismo a ritornare alle normali condizioni (coadiuva l’omeostasi)
- riduce lo stress del sistema immunitario
- permette un rapido clear dell’acido lattico (Baldari, 2005)
- accompagna l’organismo mentre la temperatura torna alle condizioni nominali
- il sistema nervoso si riporta con progressività alla normo condizione
- stoppando l’allenamento improvvisamente la conseguenza sarebbe sottoporre l’organismo ad un ulteriore shock (ulteriore discontinuità).
Un esempio di corretto cooldown è 15’ @100rpm < 68% Threshold HR ( o 55% Threshold Power)
EASY TRAINING SESSION
Si tratta di una vera e propria seduta. La sua funzione è di velocizzare il processo di recovery stimolando un extra flusso di sangue ben ossigenato verso i muscoli. Ossigenare le fibre muscolari significa coadiuvare l’omeostasi e ripristinare l’elasticità muscolare iniziale.
Le caratteristiche esecutive della seduta sono
- intensità easy (Zona 1 < 68% Threshold HR)
- se il ritmo è corretto sarete perfettamente in grado di sostenere un normale dialogo quindi, se preferite, potete affrontare questa seduta in compagnia.
- se il ritmo è corretto non sarà stressato il sistema metabolico e immunologico
- durata seduta 20-50 minuti a seconda del soggetto
- utilizzare una cadenza elevata per evitare stress delle fibre muscolari
- utilizzare tratti piani o con pendenze modeste
- posizionare la seduta nella mezzeria temporale tra due sedute allenanti (regola 12/24h)
Il mondo recovery è sfaccettato in numerosi aspetti che richiamano numerose discipline. Per citarne alcune molto importanti basti pensare all’integrazione nutraceutica, allo yoga e alla quantità/qualità del sonno. Aspetti che intesi a 360° permettono di sostenere le sedute hard alla corretta intensità per interi mesocicli senza incorrere in infortuni.
E’ ora chiaro che il recovery non fornisce uno stimolo di crescita diretto ma piuttosto indiretto permettendo di eseguire correttamente il resto dei lavori.
Active recovery reduces the decrease in circulating white blood cells after exercise | Wigernaes I, Hostmark AT, Kierulf P, Stromme SB.
Blood lactate removal during recovery at various intensities below the individual anaerobic threshold in triathletes | Baldari C, Videira M, Madeira F, Sergio J, Guidetti L.