Come migliorare la capacità lattacida e la potenza aerobica

Migliorare la capacità lattacida e la potenza aerobica spesso coincide con migliorare la propria prestazione su intervalli di durata breve-meda cioè (2-10 minuti). Intervalli che spesso si trovano su Strava e per questo, a molti ciclisti, interessa migliorare proprio queste capacità.

Esercizi base per migliorare la tolleranza all’acido lattico

• Blocchi di tipo intermittente cioè, per iniziare, 20 secondi soprasoglia (non una volata ma un allungo) e 40 secondi di recupero arrivo facendo muovere le gambe in agilità. Si ripete, senza pause, per 4-8 volte a seconda del proprio skill. Concluso un blocco segue un recupero completo di 5-10 minuti. Si possono poi eseguire ulteriori blocchi (2-4). Con il passare delle settimane è possibile aumentare il tempo della fase attiva (20 –> 30 –> 40 secondi) e ridurre quello della fase passiva (40 –> 30 –> 20 secondi).
• Progressioni di breve durata dove si inizia a ritmo lungo, si passa poi al medio, si rimane in soglia e si conclude soprasoglia. Si può inziare con 2 LNG | 2 MED | 1VL | 30” VO2. Si esegue un recupero di durata pari alla durata della progressione e si ricomincia. In funzione del proprio skill si possono fare 4-8 ripetute.
• Un’altra serie di esercizi utili sono quelli classificati High Intensive Interval Training dove si alterna una fase attiva molto breve 15-20” ad intensità massimale (o comunque submassimale) a recuperi passivi di 40-60” oppure attivi di durata più lunga (2-3′). Riguardo all’HIIT vi è un mondo di studi e risulta difficile, in questo contesto di ‘pillole’, dettagliare ulteriormente

Esercizi base per migliorare la potenza aerobica

• Riguardo alla potenza aerobica l’esercizio classico sono le ripetute in VO2 (sempre soprasoglia), regolari, di durata 5-7 minuti. Ad ogni ripetuta segue un recupero completo quindi almeno della durata della ripetuta stessa. Si procede con ulteriori ripetute fino a cumulare 20-40′ totali in VO2 (a seconda dello skill).
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Essendo due le capacità da migliorare sarà necessario valutare quale mix di esercizi sarà più opportuno e quale sarà la progressione dei carichi da utilizzare ai fini di far crescere, in parallelo, entrambe le capacità .