In tanti si chiedono se la loro strategia di integrazione è corretta. Cosa devo mangiare durante una gara? Quando devo mangiare? Gel o barrette?
Vorrei lasciare un’indicazione di massima in modo che l’atleta possa, in autonomia, fare almeno un bilancio energetico e capire se il suo attuale timing nutrizionale è vicino o lontano dalle linee guida internazionali. Questo articolo non vi darà risposta a tutte le domande ma sicuramente vi lascerà la regola base con la quale dovete confrontarvi ogni volta che pensate all’integrazione. Il dettaglio spetta ai professionisti della materia come il biologo nutrizionista, il dietologo o il dietista.
Regola generale per l’integrazione “during” negli sport di endurance
30g di carboidrati e 500ml di acqua ogni 30 minuti
Chiaramente la regola è molto “povera” nel senso che, solo con questa regola, si tralasciano tanti importanti fattori al contorno. La regola è però alla base di tutte le strategia di integrazione classiche.
Fattori da tenere presente nell’interpretare la regola:
- Le dosi indicate sono tali da creare una soluzione isotonica, aumentare la dose dei carboidrati rispetto all’acqua comporta necessariamente una soluzione ipertonica di difficile utilizzo. L’opposto, cioè il calo della dose di carboidrati rispetto all’acqua, comporta una soluzione ipotonica (che può essere utilizzata in molte situazioni)
- Per carboidrato, solitamente, si intende maltodestrina, cioè un carboidrato pre-digerito e quindi ben digeribile durante lo sforzo fisico. Molti gel o comunque prodotti per il during performance sono proprio a base di maltodestrina anche per questo motivo
- La finestra di assunzione pari a 30 minuti è dettata dal fatto che, l’organismo umano e quindi l’apparato digerente, non è in grado di elaborare un rate calorico superiore per unità di tempo. 1 g di carboidrato equivale a 3,8 kcal quindi 30g x 3,8kcal/g = 114 kcal da assumere ogni 30′ cioè 230 kcal/h. Il rate sembra basso ma è da tenere in conto che questo flusso è da gestire sotto sforzo quindi con apporto limitato di sangue nell’intestino e priorità alla muscolatura propulsiva specifica del ciclista
- E’ da tenere presente che un atleta di medio livello, pesante 65 kg, ad intensità media regolare continuativa utilizza circa 900 kcal/h. Se confrontati con le 230 kcal/h ingerite con l’integrazione during è facile capire che è impossibile integrare tanto quanto si utilizza. Questa affermazione rende giustizia all’importanza di integrare al meglio proprio perchè l’esaumento delle energie è sinonimo di degradazione della prestazione
- La regola generale va poi interpretata in funzione del clima. la regola assegnata vale d’estate, con alte temperature e alta umidità che portano ad una sudorazione maggiore (non ad un consumo calorico maggiore). D’inverno, vista la ritenzione idrica maggiore è consigliato assumere meno acqua (l’acqua in eccesso finirebbe in vescia…) quindi la formula sopra va rivista fino a 30g di carboidrati e 300ml di acqua ogni 30 minuti. Alcune prove specifiche portano l’atleta a trovare la soluzione per lui ottimale
- E’ da tenere presente che, se si inseriscono anche microelementi (sali minerali) questi computano nel calcolo dell’osmolarità quindi, senza entrare in difficili previsioni, inserire una quota di sali minerali puri comporta, giocoforza, ridurre la dosa di carboidrati per mantenere l’osmolarità costante.
- Le aziende creano prodotti ad hoc per togliere all’atleta il peso di dover creare la miscela ideale. Per esempio EthicSport ha creato Ethic Performance Sete che, se usato come da indicazioni, è un prodotto ipotonico idoneo ai climi estivi. Per i climi miti è opportuno utilizzare un gel come Ethic Maltoshot o Ethic Superdextrin sempre come da indicazioni prodotto.
Utilissime sono le roadmap nutrizionali da prendere come esempio. Esempi di integrazione during, creati da nutrizionisti professionisti, le trovate a questo link. L’accesso alle readmap è free.
Infine, con l’aumentare della durata dell’allenamento o della gara le intensità diminuiranno e i macronutrienti utilizzati dal nostro organismo non saranno solamente i glucidi ma entreranno in gioco anche i lipidi e i protidi. Sulla base di questo è necessario stabilire un corretto protocollo di integrazione per ogni tipologia di allenamento e gara. Per questo scopo la soluzione ottimale è affidarsi ad un esperto di nutrizione che possa consigliare cosa, quanto e quando assumere un determinato elemento al fine di mantenere la performance elevata.
