Allenamento ciclismo efficiente: individuare i tempi di supercompensazione

Argomento: allenamento ciclismo

Ogni atleta, ciclisti compresi, si chiede quali siano i tempi per una corretta supercompensazione. Quando allenarsi, quando recuperare. Questo ritmo è alla base dei programmi di allenamento quindi chiunque è al corrente della sua importanza. Vi sono alcune applicazioni che vengono in aiuto alle previsioni e alle sensazioni per capire quando il nostro organismo si sta riportando in condizioni di omeostasi. Queste applicazioni possono venire in aiuto se correttamente implementate e interpretate. Tra queste citiamo gli algoritmi HRV (heart rate variability).

Gli algoritmi HRV si basano sulla misura del tempo intercorso tra due contrazioni cardiache. In altre parole il tempo che intercorre tra due picchi “R” del complesso QRS rappresentato in ogni elettrocardiogramma.

Pensiamo di registrare il segnale cardiaco per qualche minuto. L’intervallo RR rappresenta l’inverso dei battiti per minuto (soggetto con 60bpm –> intervallo RR 1000 ms –> 1 Hz). Se il tempo che intercorre tra 2 impulsi R-R fosse sempre costante avremo una situazione stazionaria. In realtà il caso di intervalli RR costanti è molto raro e, nella totalità dei casi, si ha una variazione di RR che oscillerà intorno ad un valore medio (stesso soggetto con 60bpm medi probabilmente avrà istanti dove saranno 70bpm e altri dove saranno 50bpm). Molti studi scientifici hanno correlato la variabilità del segnale RR con l’attività del sistema simpatico e parasimpatico (dunque anche con l’alterazione dell’omeostasi dell’organismo).

Una volta acquisito il segnale possiamo rappresentarlo in funzione del tempo o in funzione della frequenza. La rappresentazione del segnale nel dominio della frequenza evidenzia le frequenze e le rispettive energie che compongono il segnale (potenza spettrale della trasformata di Fourier).

Molteplici studi hanno permesso di classificare il segnale in bande di frequenza.

• Banda VLF (very low frequency): 0.01 – 0.04 Hz
• Banda LF (low frequency): 0-04 – 0.15 Hz
• Banda HF (high frequency): 0.15 – 0.4 Hz

Come sappiamo il sistema nervoso autonomo è composto da quello simpatico e parasimpatico. I due sistemi lavorano in contrapposizione per bilanciare le fisiologiche attività dell’organismo. Ad ogni banda è associata un’attività che si riflesse su un sistema piuttosto che su un’altro. Il rapporto LF/HF indica il bilanciamento tra le attività dei due sistemi nervosi. In particolare le attività del parasimpatico sono caratterizzate dalla potenza spettrale propria della banda HF, quelle del simpatico della banda LF.

 

 

Alcuni ricercatori hanno indicato quelli che sono i valori standard dei principiali parametri. Sotto un sinottico proposto dalla European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing Electrophysiology (European Heart Journal, 1996)

• SDNN = 102 – 180 msec (deviazione standard sequenza R-R)
• Ln(Power VLF) = 5.5 – 6.3 (logaritmo naturale potenza banda VLF)
• Ln(Power LF) = 3.9 – 4.1 (logaritmo naturale potenza banda LF)
• Ln(Power HF) = 3.2 – 3.5 (logaritmo naturale potenza banda HF)
• Rapppara LF/HF = 1.5 – 2.0

Esistono alcune applicazioni che permettono l’utilizzo di una fascia cardiaca bluetooth di acquisire il segnale di frequenza cardiaca con una precisione sufficiente a compiere analisi HRV. L’obiettivo è naturale: trovare una correlazione tra i risultati dell’applicazione e il proprio stato di recupero così da intraprendere l’allenamento più efficace. Effettuando una rilevazione ogni giorno, solitamente la mattina, sulla base del trend storico dei dati e dei valori giornalieri acquisiti l’app coadiuva le nostre “sensazioni di recupero”, spesso corregge quelle fuorvianti.

Per esempio, nel caso si debba iniziare un blocco allenante, è opportuno iniziare con il piede giusto dunque gli algoritmi HRV ci vengono in aiuto indicandoci lo stato dell’omeostasi organica (inizialmente si spera in equilibrio!). Dopo alcuni giorni di allenamento è normale che l’omeostati si alteri (anzi, si spera dato che questo è uno degli obiettivi dell’allenamento) quindi, oltre alle nostre sensazioni “negative” possiamo controllare il modificarsi del rapporto LF/HF per capire dove possiamo arrivare. Queste informazioni ci saranno molto utili quando decideremo di fare un secondo blocco allenante, già sapendo con quali carichi e tempi possiamo alterare l’omeostasi oltre quanto tempo per recuperare lo stato di equilibrio.

 

 

Gli algoritmi HRV non vanno confusi con altri che si basano sulla sola frequenza cardiaca media (unico parametro bpm medi e non gli intervalli RR). Particolarmente famoso è un algoritmo divenuto commerciale (poiché pubblicizzato all’esasperazione) che si basa su frequenza cardiaca media e pressione arteriosa. Questi prodotti hanno forti dettati dal fatto che non vi sia letteratura scientifica alle spalle. Si tratta di prodotti basati su esperimenti e supposizioni di singoli studiosi. Inoltre questi prodotti utilizzano algoritmi “blindati” (infatti non sono brevettati e nemmeno vengono divulgati su richiesta), non si sa assolutamente il calcolo che eseguono! Citando uno dei difetti che ho riscontrato su questi prodotti:  la mattina della gara, la misurazione è sempre negativa (nel senso che il consiglio che fornisce lo strumento è quello di riposare), evidentemente lo strumento non è in grado di discriminare l’alterazione della fc dovuta all’ansia dell’evento rispetto a quello che è il reale equilibrio di fondo dell’atleta. Sottolineo però che questo è un mio giudizio personale, ognuno è giusto che utilizzi quello che ritiene più corretto per se stesso.

 

Bibliografia di riferimento

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Billman GE: Heart rate variability – A historical perspective. Front Physiol. 2011;

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