Determinazione del carico massimale (1RM)

Nella indicazioni riguardo alle modalità di esecuzione esercizi in sala si trova spesso l’indicazione 1RM affiancata ad una percentuale. 1RM significa “1 ripetizione massimo”, in particolare si riferisce al carico massimale che possiamo sollevare in quell’esercizio quindi per 1 sola ripetuta. Riducendo il carico il numero di ripetizioni eseguibili prima dell’esaurimento sarà maggiore. Nelle indicazioni si trova il carico da sollevare espresso come % del carico massimale (%1RM).

E’ dunque indispensabile conoscere quale sia il carico massimale (che sarà differente per ogni esercizio). Per determinare il carico massimale esistono 2 modalità, una diretta e una indiretta. Teniamo presente che, per entrambe le modalità, sarebbe opportuno procedere con il supporto dell’istruttore di sala. Nel metodo diretto si esegue un certo riscaldamento e alcune ripetute di reclutamento per poi eseguire la ripetuta singola con carico massimale. Sconsiglio questo metodo, soprattutto per chi non è avvezzo all’utilizzo di attrezzature da sala, poiché la sollecitazione muscolo-tendinea è elevata quindi è elevato il rischio di infortuni.

Nel metodo indiretto si eseguono alcune ripetute di prova per poi desumere il carico massimo basandosi su un numero di ripetute superiore a carico ridotto.  Molti autori hanno studiato la correlazione tra il carico massimo applicabile e il numero di ripetute massime possibili prima dell’esaurimento. Ogni autore ha validato statisticamente il suo modello ma, in sostanza, questi modelli convergono tutti nella medesima direzione. Utilizzeremo il metodo indiretto per la determinazione di 1RM.

Protocollo:

  1. Scaldarsi effettuando 20/30 ripetute veloci con pochissimo carico
  2. Scegliere un carico con il quale si ipotizza di riuscire ad eseguire al massimo 4/5 ripetizioni
  3. Effettuare più tentativi, aggiustando il carico, finché non si trova il carico ideale per eseguire 4/5 ripetizioni e non oltre
  4. Riposarsi per 3/4 minuti
  5. Fissato quest’ultimo carico, eseguire una serie con il massimo impegno, annotando il numero di ripetute portate a termine (che si discosteranno poco dal 4/5)
  6. Utilizzare la formula 1RM= Peso sollevato / (1,0278-(0,0278*n_rep)) per determinare il carico massimale. Se risulta più semplice utilizzare la tabella che segue
N.rep 1RM
1 100%
2 97%
3 94%
4 91%
5 88%
6 85%
7 82%
8 80%
9 77%

Esempio utilizzo tabella: supponiamo di aver eseguito 5 ripetizioni con un carico di 38 Kg. Entriamo in tabella alla 5° riga e vediamo che nella seconda colonna è indicato 88%. Eseguiamo la proporzione 38/88*100=43,2 Kg. Quest ultimo è il nostro carico massimale.

1RM Carico massimo Carico massimale determinazione